Como entrar em forma aos 40 anos

Como entrar em forma aos 40 anos com jantares fora e momentos de relaxamento que se tornam sempre mais frequentes, especialmente durante as férias. Contudo, após esse período de indulgências, chega o momento de voltar à rotina, retomando o trabalho e ajustando-se a um ritmo mais exigente. Para aqueles que se permitiram alguns excessos, pode ser a hora de focar em voltar à forma com exercícios específicos e uma dieta equilibrada, especialmente planejada para quem tem mais de 40 anos.

Uma Retomada Gradual

O primeiro conselho dos especialistas para evitar um retorno abrupto, que pode ser prejudicial tanto física quanto psicologicamente, é fazer essa retomada de forma gradual. Antes de mergulhar nos exercícios, é essencial estabelecer uma rotina de treino saudável. Uma boa maneira de recomeçar suavemente é com caminhadas ao ar livre, que ajudam a reativar a resistência cardiovascular e a circulação. É ainda mais benéfico caminhar pela manhã, quando a luz do sol auxilia na regulação do ritmo circadiano e promove um equilíbrio geral no corpo.

Por Onde e Como Começar

Uma vez que você tenha retomado o movimento básico, é hora de focar em exercícios específicos. “Você pode considerar treinar na academia ou em casa, começando sempre de forma gradual, com sessões de 30 a 45 minutos, que incluam um circuito de corpo inteiro. Esse circuito deve englobar pernas, core (a região central do corpo), braços e ombros”, sugere o especialista. Complementar essa rotina com alongamentos e exercícios de respiração é crucial. O alongamento ajuda a prevenir lesões, especialmente após um período de inatividade, e a melhorar a flexibilidade. Já a respiração adequada oxigena o corpo e mobiliza o diafragma, combatendo o inchaço abdominal.

O Que Muda Após os 40 Anos

Após os 40 anos, tanto homens quanto mulheres começam a enfrentar mudanças significativas no corpo, e o treinamento direcionado, juntamente com uma dieta adequada, pode ser extremamente benéfico. Para as mulheres, a proximidade da menopausa também pode influenciar essas mudanças, aumentando o risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular. Estudos indicam que, após duas semanas de inatividade, pode haver uma perda de força muscular entre 1% e 10%, além de uma queda no desempenho aeróbico que pode variar de 4% a 20%.

 Revisando a Nutrição

Somente o exercício físico pode não ser suficiente para evitar a perda de tônus muscular. A nutrição também precisa ser revisada. De acordo com a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), adultos e idosos devem consumir, no mínimo, 0,83 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, como parte de uma dieta equilibrada. Essa necessidade é ainda maior para aqueles que praticam atividades físicas regularmente, bem como para mulheres grávidas, lactantes, crianças e adolescentes. A Organização Mundial da Saúde recomenda, a partir dos 40 anos, aumentar a ingestão de proteínas para 1,2 gramas por quilo de peso corporal, desde que não haja contraindicações médicas.

Treinamento para Mulheres com Mais de 40 Anos

Cada fase da vida tem suas particularidades, e isso é especialmente verdadeiro após os 40 anos. “É fundamental focar em três áreas específicas: treinamento de força, exercícios cardiovasculares moderados e práticas que melhorem a flexibilidade e o equilíbrio”, explica o treinador. “O treinamento de força é essencial para evitar a perda de massa muscular e manter o metabolismo ativo. Exercícios de corpo livre ou com cargas leves são ideais, sempre priorizando as pernas, depois o abdômen e, finalmente, os braços, para estimular a circulação, que tende a ser mais fraca nas pernas das mulheres.”

Exercícios Específicos para Quem Tem 40 Anos ou Mais

Um exemplo prático de circuito inclui impulsos de quadril para fortalecer os glúteos, crunch para o abdomêm e rosca bíceps para a parte superior do corpo. Para manter a saúde cardiovascular, atividades como caminhada rápida, ciclismo e natação livre, por 30 a 40 minutos, são recomendadas. Já os exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como ioga e Pilates, são fundamentais para evitar quedas e lesões, além de melhorar a mobilidade.

Quanto Tempo Leva para Voltar à Forma?

O cansaço inicial pode ser desmotivador, mas é importante perseverar. “O tempo necessário para voltar à forma varia de pessoa para pessoa. Contudo, em geral, seguindo um programa personalizado elaborado por um cinesiologista, que inclua tanto força quanto exercícios cardiovasculares, e acompanhado por uma abordagem nutricional específica, é possível observar excelentes resultados em 8 a 12 semanas. A chave está na constância e na adaptação gradual do programa de treino. A cada mês, quando o corpo se adapta ao que estamos fazendo, é importante introduzir novas variações para continuar progredindo”, conclui o especialista.