Como combater a fadiga crônica após os 50 anos

Como combater a fadiga crônica após os 50 anos. A nutrição é fundamental, mas não se deve abrir mão da atividade física (e do relaxamento também).  A mudança de estações, mas também a passagem do tempo e o fatídico limiar dos 50 anos podem sobrecarregar o corpo e aumentar a sensação de fadiga (crônica). Para ajudar o corpo a lidar com as mudanças de temperatura, a retomada da rotina após o verão e as mudanças físicas. Várias estratégias podem ser usadas: ações simples que vão desde uma dieta direcionada até uma rotina adaptada para pessoas com mais de 50 anos, que consiste em atividade física e descanso.

O que é fadiga crônica acima de 50 anos?

Entre os sinais de alarme da fadiga crônica, que afeta principalmente as mulheres acima de 50 anos. Podem estar os musculares, como uma sensação generalizada e frequente de fraqueza (exacerbada durante as mudanças sazonais), mas também formigamento nas mãos e nos pés. Após os 50 anos, devido às alterações hormonais, também podem ocorrer dificuldades com a digestão e a memória. O espectro de manifestações, no entanto, não é exclusivamente físico: “Vai desde a falta de força de vontade, de um desejo real de realizar qualquer ação – a chamada abulia – até a falta de participação no que acontece ao seu redor. Ou seja, apatia”, explica Francesco Balducci, médico antienvelhecimento e nutricionista.

Sintomas e causas físicas

Em um nível mais puramente físico, no entanto, “pode haver a clássica fadiga muscular ou astenia, a falta de energia. Um dos principais motivos pode ser a ineficiência das mitocôndrias, os motores que fornecem energia às células. Mas que são muito vulneráveis ao estresse oxidativo e, portanto, sensíveis à produção excessiva de radicais livres. Isso acontece, por exemplo:

• se houver aumento do estresse psicofísico;
• atividade física excessiva que leve a um supertreinamento ou falta de exercícios;
• dieta incorreta, uso e abuso de medicamentos, álcool, drogas etc.

Dois testes podem ser feitos para diagnosticar essa condição: o teste d-ROMs. Que mede a quantidade de radicais livres, e o teste Bap, que mede o potencial de defesa antioxidante”, esclarece Balducci.

Qual a importância das alterações hormonais após os 50 anos de idade?

“Nas mulheres, especialmente na idade da perimenopausa, outro motivo pode ser o colapso de certos hormônios, como o DEA, que leva a uma diminuição da força. A diminuição da progesterona, antes do estrogênio, também pode resultar na redução da vontade de agir”, explica o especialista. Na maioria dos casos, independentemente da causa, há sintomas como “dor de cabeça, formigamento nas mãos e nos pés devido a problemas com a vascularização em certas partes do corpo e distúrbios vasomotores relacionados a descargas de adrenalina”. Finalmente, quando sob pressão, a própria progesterona pode ser usada para produzir cortisol, que é justamente o hormônio do estresse. É por isso que falamos em “roubo de progesterona”, que é típico da fase inicial da pré-menopausa”.

As consequências sobre a memória e a digestão

Outras consequências das variações hormonais ocorrem no nível da memória:

“A razão é a queda da prenienolona, um dos hormônios esteroides, que também é um neuroesteroide extraordinário: ou seja, é fundamental para a memória, a atenção, a fluência da linguagem e a percepção dos estímulos do ambiente circundante”, continua o especialista. “Também pode haver uma queda na melatonina e em seu precursor, a serotonina, o hormônio do bom humor. Os efeitos podem se traduzir em distúrbios do sono, típicos da idade da perimenopausa, e em desejo por carboidratos: esse é o aumento do desejo por carboidratos, que pode ocorrer tanto na idade fértil, no período pré-menstrual, quanto na virada da menopausa. Por fim, não vamos nos esquecer dos possíveis distúrbios digestivos relacionados à disbiose, o desequilíbrio intestinal devido à diminuição dos lactobacilos e das biftobactérias, novamente na época da menopausa”.

A dieta como aliada para mulheres acima de 50 anos

Como lidar com essa condição? “A nutrição é o primeiro aliado e o pilar do bem-estar das mulheres com mais de 50 anos. Precisamos da quantidade certa de proteína, que vem do grego e significa “alimento principal”. Muitas vezes ela é erroneamente sacrificada em favor dos carboidratos, mas nunca deve faltar peixe e carne de boa qualidade. Você também precisa de gorduras “boas”, que são o combustível energético: estamos falando de azeite de oliva extra virgem, frutas secas, abacate (que também contém butirato, que é útil para a flora bacteriana) e azeitonas”, aconselha a nutricionista. Os carboidratos são necessários, mas “não em excesso, para evitar fenômenos de resistência à insulina que, a longo prazo, podem levar ao diabetes e à glicação, ou seja, à oxigenação insuficiente dos tecidos”.

A importância das vitaminas

As vitaminas devem estar sempre presentes. Elas são encontradas em muitos alimentos, como legumes e frutas. As frutas, em especial, fornecem os biflavonóides e as vitaminas C, K2 e D, sendo que estas últimas são sinérgicas entre si. É por isso que a exposição ao sol também é essencial, pois garante a quantidade certa de vitamina D”, explica Balducci.

Onde encontrar nutrientes úteis após os 50 anos de idade

Portanto, os nutrientes úteis, especialmente para as pessoas com mais de 50 anos que lutam contra a fadiga crônica e muscular, podem ser encontrados principalmente em proteínas de origem animal: “Peixes, que devem ser pescados e não cultivados, por exemplo, cefalópodes (polvo, choco, lula) e salmão selvagem rico em ômega-3. A carne, de preferência de criação livre, e as gorduras adequadas também são importantes. As fontes de proteínas nobres também são ricas em vitamina B12, bem como em vitamina D, e podem ser obtidas com uma dieta equilibrada e variada”, enfatiza o médico antienvelhecimento. 

Quando os suplementos são necessários e quais são eles

Em alguns casos – avaliados com um especialista – a suplementação é necessária, “quando se pretende otimizar a função das mitocôndrias”. Um produto de boa qualidade deve conter ácido alfalipóico, a enzima Q10, N-acetilcisteína, urolitina A (que tem a ação de regenerar novas mitocôndrias e eliminar as antigas) e resveratrol em uma forma ativa, bem como o chamado NAD, Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo. Também pode ser importante suplementar os hormônios: melhor ainda recorrer, se necessário, a estimuladores hormonais, como ginseng andino, indiano e siberiano, juntamente com rhodiola, gryphonia e magnésio combinados com vitamina D e K2”.

Que ações concretas

Existem, portanto, várias estratégias para combater a fadiga crônica: “A primeira é não se afundar no pensamento negativo da sensação de cansaço”, recomenda a nutricionista, “Tente, portanto, reagir com pensamento positivo. De qualquer forma, é essencial respeitar os biorritmos naturais do sono, tentando não ir para a cama muito tarde (no máximo às 22h) e não jantar em horários muito próximos à hora de dormir; desligue o wi-fi ou dispositivos iluminados, não carregue seu smartphone na mesa de cabeceira, mas talvez até mesmo recorra à chamada terapia do frio”.

Da terapia do frio à desintoxicação digital

“Isso envolve duchas frias, especialmente nos ombros, antebraços e pernas, porque vários estudos demonstraram que elas estimulam a regeneração das mitocôndrias. Portanto, você pode começar com uma ducha quente e morna – no inverno – e depois passar para uma ducha fria final. Como mencionado, é útil fazer alguma restrição calórica, sem abusar dos carboidratos: embora pareça estranho, isso pode aumentar a sensação de energia. O jejum intermitente também pode ser útil. Pular o jantar ou o café da manhã pode lhe dar mais energia. A atividade física, mesmo que leve, nunca deve faltar, mesmo quando a pessoa se sentir exausta, talvez apenas diminuindo sua intensidade e volume. É importante que você tenha períodos de relaxamento, especialmente quando se trata de desintoxicação digital”, conclui o médico antienvelhecimento.